Wiek: 17 lat
Wzrost: 165 cm
Waga: 60 kg
Staz: 2 miesiace

Wiem, ze nie jest to dobry trening, dlatego chcialbym przede wszystkim, zebyscie mi wytkneli co jest nie tak. Nie ma tu przysiadow i martwego ciagu i nie chce ich w treningu poki co.

WT - klata, nogi, triceps
1. Wyciskanie sztangi w poziomie ze sztangą
2. Uginanie podudzi na maszynie
3. Wyciskanie francuskie
4. Wyciskanie sztangi 1 poziom w gore ze sztangą
5. Wyprosty nóg na maszynie
6. Rozpiętki na skosnej
7. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry

CZW - biceps, przedramie
1. Uginanie w nadgarsku nadchwytem siedzac
2. Uginanie ze sztangą łamaną
3. Takie cwiczenie na przedramie - nawijam na gryf sznur na koncu ktorego jest ciezarek - do siebie
4. Przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka
5. Pompki
6. To samo co w 3 tyle, ze od siebie
7. Uginanie ze sztangą na modlitewniku
8. Uginanie w nadgarsku podchwytem siedzac
9. Przemienne uginanie z hantlami młotkowo

SO - plecy, barki
1. Boczne unoszenie hantli w opadzie
2. Wyciskanie hantli nad głową
3. Kaptury
4. Isopompki
5. Boczne unoszenie hantli siedząc
6. Podciąganie się na drążku nadchwytem
7. Przemienne unoszenie hantli przed sobą
8. Wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia

Cwicze tak, ze jedno cwiczenie 6-8 powt, a potem kolejne i kolejne i 4 takie serie.

Cześć
Parę lat temu podczas treningu na siłowni odniosłem kontuzję obu barków. Najpierw lewy bark(piramidowe wyciskanie na klatkę), jakiś czas później-prawy (wznosy boczne hantlą). W obu przypadkach: za duży ciężar przy zbyt krótkiej rozgrzewce.
Czasu się nie cofnie, chcę tylko coś z tym zrobić. Byłem u wielu lekarzy, odbyłem chyba wszystkie możliwe zabiegi fizjoterapeutyczne(na początku pomagały ale później ból wracał), zużyłem "tony" maści...
Najlepsze jest to, że na rtg i usg nic nie wyszło, dyskomfort w rejonie barków pojawia się tylko, gdy poruszam rękami (w przypadku lewego barku-przednia część, prawego-środkowa). Jakiś stan poprzeciążeniowy czy coś. Kiedy robię rozgrzewkę, jest lepiej ale "na krótką metę". Mogę też ćwiczyć minimalnymi ciężarami (np. 2 kilowe). Ale gdy tylko zwiększę obciążenie lub zrobię cięższy trening, podczas ćwiczeń barki pobolewają.
Proszę Was o porady, co zrobić? Czy ćwiczyć (jeśli tak to jak). Dodam, że jestem z natury bardzo szczupły, odczuwam też bóle w rejonie karku (choć pewnie to nie ma związku z barkami:) Nie chciałbym całkowicie rezygnować z ciężarów.
Z góry dzięki za odpisy.

Elo 520 ,

a więc tak dziś ;

[SIZE=4][COLOR=Blue]TRENING[/COLOR][/SIZE] :

Bi + Tri
[I][B]
-[/B][/I] Wąsko WL 4x12,14,16 50kg
[I][B]-[/B][/I] stojąc hantle z subpinacją 4xmax'y 13kg
[B]
-[/B] francuz klęcząc 3x18,20,20 28kg
[B]-[/B] młotki 3xmax 13kg

[B]-[/B] Dips'y

3x18 15kg
3x16 17.5 kg
2x15 20kg ,1 x max
[B]
-[/B] modlitewnik łamana 3x12,14,16 22kg



O diecie nie pisze bo mi się nie chce . było w miarę Git .

Dziś jakoś słabo sie czuje , gorsza siła na treningu :( , motywacja :( , ale huy tam przydał by sie jakiś kickstarter :)

Dziś poszło te [B]AAKG[/B] , 30 minut przez treningiem (walnąłem 2x dawke jak tam pisali ) Co tam poczułem hmm, albo sobie już wrkęciłem coś jak placebo :) ,Jedyne co poczułem to dosłownie " podwyższoną tęperaturę na klacie " czyli coś tam pomogło ukrwić , po treningu też 1 tabs .

1 dzien:
-rozpietki skos gora 3 serie po 12 powtórzeń... (10kg hantel)
-wycisk sztangi skos gora 4 seri progresji(skos dam środkowy) 12,10,8,6 powtórzeń
-wycisk sztangi skos dolny 4 serie progresja 12,10,8,6 powtórzeń
-wycisk hantli skos gora 3 serie (10kg hantel)
2 dzien:
-wycisk na plaskiej progresja 4 serie 12,10,8,6
-wycisk hantli skos gora 3 serie (10kg hantel)
-brama 3 serie (nie wiem co to jest brama, pierwszy raz słysze o tym)

I jeszce ile przerwy między serią i ile przerwy między dniami treningu....
Ps. w tych dniach będe ćwiczył tylko klate... a w pozostałem to lajtowe treningi innych partii bo inne partie mnie satysfakcjonują, chce tylko zrobić z klaty coś porzytecznego:)))

elo mam sie zamiar przerzuciz z splita na fbw bo jade juz splitem 5 miesiecy a efekty silowe powoli zanikaja :) mam zamiar rozstać się z alkocholem podczas treningu i trzymać diety o ile tylko będzie to możliwe, w każdym razie chuchro ze mnie więc będę musiał dużo jeść.
ale teraz jaki fbw wybrać? zależy mi głównie na masie, ale chce tez powiększyć swoje bicepsy! Od razu mówie - nog nie zamierzam ćwiczyć! nie chce mieć większych ud niż mam, to chyba jedyna partia, której nie chce powiększyć!
do rzeczy, plan jaki sobie w głowie ułożyłem :

Klata- Wyciskanie płasko
Bary-Wyciskanie sprzed głowy
Plecy-Martwy ciąg
Triceps - wyciskanie francuskei hantla za głową
Biceps- Uginanie ramion ze sztangielkami

Co o tym myślicie?? Dobre wybrałem ćwiczenia?
I jeszcze najważniejsze pytanie, czy mam robić Wszystko 3 serie x 10 powtórzeń, czy może 5 serii po 5 powtórzeń - jak uważacie?
Aha i czy gdybym ćwiczył 3 razy w tyg. to może zamieniać MC na Wiosłowanie sztangą?? bo plecy raczej beda bolec po mc :)

pozdro, licze na wasze rady!

plan który miałem nie był klasykiem, jak wczesniej było pisane ja bym nie mógł sam tego ogarnąc, gdyz sam Hard układał mi go z treningu na trening.

klasyczny 3 dniowy split na mase

klata+bic
plecy+tric
nogi+barki
staram się co tydzien zmieniac cwiczenia, zeby zaskakiwać mięśnie. np w poniedzialek klate zrobiłem samymi hantlami i zacząłem od skosu w góre.
od poniedziałku mogę zarzucać normalne wypiski w tym tyg, nie chce mi się i nie mam zbytnio czasu. pzdr

Spoko, dzieki za info, ale sluchajcie, jeszcze potrzebuje planu, ciagle czytam i wynikam z wnioskiem, ze najlepiej (dla mnie) robic 5x5. W tym sek ze nie wiem jak ile powtorzen. Samemu cos sprobowalem i chce zeby ktos ocenil? doradzil, co daodac, czego moze nie robic itp i oczywiscie powtorzenia z seriami.. ;/.

NDZ: [B]KLATA+TRIC+PRZEDRAMIE[/B]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra
-rozpietki na skosnej
-wyciskanie sztamga wąski chwyt 5x5
-francuskie leżąc
-hantla za glowy
-nawijanie
-zwis na drazku 3xmax
WT: [B]PLECY+BIC[/B]
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
-wiosłowanie sztanga uchwytem
-"dzień dobry"
-martwy ciag
-ugięcia ramion ze sztanga łamana stojac 5x5
-uginanie hantli o kolano
PT:[B]BARY+NOGI+BRZUCH[/B]
-wyciskanie sztangi z klatki/za karku 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę
-unoszenie hantli bokiem w gorę (w opadzie)
-Kaptury
-Przysiady 5x5
-prostowanie nóg na maszynie
-wspiecia na palcach
-brzuszki na skosie

Nie mam pojecia po ile serii, czyt. te forum oraz inne i sklejalem. Czytalem ze musza byc przynajmniej 2 cwiczenia na partie miesni i max 3. Wazne sa nogi, wiec tez mozna dodac jakies cwiczenie do nichtylko nie mam pojecia, brzuch natomiast cwicze, chce troszeczke pobiegac spalic tluszcz i czasem kopie pile, wiec na ta partie przyjdzie jeszcze czas. Prosze niech ktos doradzi ile serii, czy dobry plan.

PS. Po ustaleniu treningu chce ustalic diete.

Witam, Jestem początkującym użytkownikiem piwnicznej siłowni :D Razem z kumplami mamy tam ławeczkę prostą, skośną, sztangę, hantle, stelaż do pompek szwedzkich. Trenuję już miesiąc. Korzystam z planów treningowych zamieszczonych w którymś z numerów Men's Health. Zawiera on po 4 cwiczenia na każdą partię mięśni. Każde z tych ćwiczeń powinno wykonywać się w 2 seriach po 10 powtórzeń, każdą partię mięśni raz na tydzień. Ja zwiększyłem sobie do 3 serii i robię każdą partię co drugi dzień :D. Moje pytanie jest następujące: Czy jako początkujący mogę wykonywać ćwiczenia na daną partię mięśni, np klatę, co drugi dzień? Chcę nabrać w miarę szybko trochę masy mięśniowej, gdyż obecnie jest jej mało :D. Co proponujecie mi na początek aby zrobić sobie jako taką rzeźbę i zwiększyć siłę?
PS. Nie stosuję żadnych odżywek ani nie mam czasu ani pieniędzy na ustanowienie sobie odpowiedniej diety. (Jem co jest obecnie w lodówce :) ).